올토샷 제대로 알기 ㅡ 라이코펜 흡수율부터 올리브오일의 효능까지

토마토즙에 올리브오일을 섞어 마시는 ‘올토샷’, 들어보셨나요?

결론부터 말하면 올토샷의 핵심은 특별한 ‘건강 음료’를 만드는 데 있는 것이 아니라, 토마토의 지용성 성분인 라이코펜을 지방과 함께 섭취해 체내 이용을 돕는 것에 있습니다.
다만 반드시 ‘샷’으로 마셔야 하는 것은 아닙니다.
토마토와 올리브오일을 음식으로 함께 먹어도 같은 원리를 활용할 수 있습니다.

최근 올리브오일과 토마토즙을 섞은 올토샷이 주목받고 있지만, 유행 자체보다 왜 두 식품의 조합이 가능한지, 누구에게는 주의가 필요한지를 아는 것이 더 중요합니다.

1. 올리브오일은 어떤 식품일까?

올리브오일의 가장 큰 특징은 지방의 상당 부분이 단일불포화지방산인 올레산이라는 점입니다.
특히 엑스트라버진 올리브오일에는 지방산뿐 아니라 다양한 식물성 미량 성분과 폴리페놀 등이 들어 있습니다.

올리브오일을 둘러싼 연구에서는 심혈관질환, 제2형 당뇨병 및 전체 사망 위험과의 관계를 살펴본 연구들이 있습니다.
한 메타분석에서는 올리브오일 섭취량이 많을수록 심혈관질환과 제2형 당뇨병 등의 위험이 낮게 나타나는 연관성이 보고됐습니다.
다만 이런 연구는 대부분 장기간의 식습관을 관찰한 연구이므로, 올리브오일 하나가 질병을 예방한다고 단정해서는 안 됩니다.

여기서 한 가지 더 알아둘 필요가 있습니다.
‘올리브오일의 폴리페놀은 혈압과 콜레스테롤을 낮춘다’는 이야기가 많이 나오지만, 2025년 유럽식품안전청(EFSA)은 올리브오일에 자연적으로 존재하는 페놀성 성분이 LDL 콜레스테롤이나 수축기 혈압을 낮춘다는 인과관계가 확립됐다고 보기 어렵다고 평가했습니다.

즉, 올리브오일은 좋은 지방을 섭취할 수 있는 식품이지만 ‘한 숟가락이면 혈관이 깨끗해진다’는 식으로 받아들이면 곤란합니다.

올리브오일에서 기억할 것

주요 지방산은 단일불포화지방산인 올레산입니다.
엑스트라버진 제품에는 폴리페놀 등 미량 성분이 존재합니다.
지용성 영양성분의 흡수를 돕는 식품으로 활용할 수 있습니다.
하지만 지방이므로 많이 먹으면 열량 섭취가 증가합니다.
건강을 위해서는 ‘추가로 많이 먹기’보다 기존의 버터·가공육 등 다른 지방을 대체하는 방식이 더 중요합니다.

실제로 올리브오일은 1큰술 정도만 해도 약 119kcal에 해당합니다.
건강식품이라고 해서 칼로리가 없는 것은 아닙니다.

2. 토마토의 핵심 성분은 ‘라이코펜’입니다

토마토 하면 가장 먼저 떠오르는 성분이 라이코펜(lycopene)입니다.
라이코펜은 토마토의 붉은색을 만드는 대표적인 카로티노이드로, 지방에 잘 녹는 지용성 성분입니다.
바로 이 점 때문에 올리브오일과 토마토의 조합이 주목받습니다.

토마토와 라이코펜을 대상으로 한 여러 연구에서는 심혈관질환이나 일부 건강 결과와의 긍정적인 연관성이 보고됐습니다.
그러나 연구의 상당 부분은 관찰연구이며, 모든 질환에 대해 예방 효과가 확정된 것은 아닙니다.

특히 암과 관련해서도 주의해서 표현할 필요가 있습니다.
최근 대규모 전향적 코호트 연구들을 종합한 분석에서는 식이 라이코펜 섭취량이나 혈중 라이코펜 농도가 높을수록 전체 암 위험이 낮게 나타나는 연관성이 보고됐습니다.
그러나 생토마토 섭취 자체와 특정 암 위험의 관계는 일관되지 않은 결과도 나타났습니다.

따라서 토마토를 ‘암을 예방하는 식품’이라고 단정하기보다는 다양한 채소와 과일을 포함한 균형 잡힌 식단의 한 부분으로 활용하는 것이 바람직합니다.

3. 그런데 왜 토마토와 올리브오일을 같이 먹을까?

여기가 바로 올토샷의 핵심입니다.
라이코펜은 물에 잘 녹는 성분이 아니라 지방에 잘 녹는 성분입니다.
따라서 지방과 함께 섭취하면 소화·흡수 과정에서 이용되기 좋은 환경을 만들 수 있습니다.

실제로 토마토주스에 올리브오일을 첨가했을 때 혈중 라이코펜 농도가 더 크게 증가하는지를 확인한 무작위 교차시험이 있습니다.
건강한 성인 11명을 대상으로 한 이 연구에서는 올리브오일을 넣은 토마토주스를 섭취했을 때 토마토주스만 섭취했을 때보다 여러 라이코펜 이성질체의 혈중 농도가 유의미하게 증가했습니다.

다만 여기서 ‘시너지 효과’라는 표현을 조금 조심할 필요가 있습니다.
두 식품을 같이 먹었을 때 라이코펜의 체내 이용이 증가할 가능성은 연구로 확인됐지만, 이것이 곧바로 ‘혈관이 좋아지고 질병이 예방된다’는 결과까지 증명한 것은 아닙니다.
즉, 토마토 → 라이코펜 공급 ＋ 올리브오일 → 지방 공급 ⇒ 라이코펜의 흡수·이용에 유리한 환경
이 정도로 이해하면 가장 정확합니다.

4. 올토샷은 어떻게 먹는 것이 좋을까?

사실 올토샷에는 정해진 공식 레시피가 없습니다.
따라서 인터넷에서 유행하는 특정 비율을 반드시 따라야 할 이유도 없습니다.
제가 생각하는 실용적인 방법은 소량의 올리브오일을 토마토와 함께 식사에 자연스럽게 넣는 것입니다.

예를 들면 다음과 같습니다.
무가당·저염 토마토즙을 선택합니다.
올리브오일을 소량 넣습니다.
잘 섞어서 마시거나 식사와 함께 섭취합니다.
매일 반드시 ‘샷’으로 마셔야 한다고 생각하지 않습니다.

더 좋은 방법도 있습니다.
토마토를 올리브오일에 살짝 익혀 먹는 것입니다.
토마토를 가열하면 조직이 부드러워지고 라이코펜이 식품 구조에서 더 쉽게 빠져나올 수 있습니다.
여기에 지방이 함께 있으면 라이코펜의 체내 이용에 유리한 조건을 만들 수 있습니다.
토마토를 올리브오일과 함께 볶아 먹는 일반적인 조리법으로도 같은 영양학적 장점을 얻을 수 있다고 합니다.

그래서 개인적으로는 ‘올토샷을 꼭 마셔야 한다’기보다 토마토와 올리브오일을 함께 자주 먹는 식습관을 만드는 것이 훨씬 현실적이라고 생각합니다.

올토샷, 이런 경우에는 주의해야 합니다

건강에 좋은 식품이라고 해서 누구에게나 똑같이 맞는 것은 아닙니다.

① 위가 민감하다면
토마토는 산도가 있는 식품이기 때문에 위식도 역류나 위장 증상이 있는 사람은 속쓰림이나 불편함이 나타날 수 있습니다.
역류성 식도염이나 위염이 있는 경우 주의할 필요가 있습니다.
특히 공복에 진한 토마토즙을 한꺼번에 마시는 것이 불편하다면 식사와 함께 섭취하는 방법을 고려할 수 있습니다.

② 담낭 질환이 있다면
지방 섭취는 담낭의 수축과 담즙 분비와 관련됩니다.
담즙 흐름에 문제가 있는 사람은 지방 섭취 후 복통이나 메스꺼움 등이 나타날 수 있어 주의가 필요합니다.

③ 토마토즙의 ‘숨은 소금’을 확인하세요
이 부분은 의외로 중요합니다.
토마토 자체가 건강에 좋은지와 토마토즙 제품이 건강한지는 별개의 문제입니다.
미국 농무부 자료를 보면 소금을 첨가한 토마토주스는 나트륨 함량이 상당히 높을 수 있습니다.
반면 무염 제품은 나트륨 섭취를 크게 줄일 수 있습니다.
따라서 제품을 고를 때는 무가당인지, 저염인지, 원재료가 단순한지, 1회 섭취량이 얼마인지를 확인하는 습관이 좋습니다.

5. ‘샷’이라는 이름에 너무 현혹될 필요는 없습니다

저는 이번 올토샷 열풍에서 이 부분이 가장 중요하다고 생각합니다.

건강에 좋은 음식이라고해서 반드시 한 번에 꿀꺽 마셔야 하는 것이 아닙니다.
토마토와 올리브오일의 영양학적 조합은 샷 형태가 아니어도 가능합니다.

토마토 샐러드에 올리브오일을 뿌려도 되고, 토마토를 올리브오일에 익혀도 됩니다.
토마토소스를 활용한 음식도 방법이 될 수 있습니다.
오히려 통토마토를 씹어 먹으면 식이섬유를 함께 섭취할 수 있고, 식사 전체의 포만감에도 도움이 됩니다.

특히 아침 식사를 올토샷 한 잔으로 완전히 대신하는 것은 권하고 싶지 않습니다.
액체 형태로 섭취하면 씹는 과정이 줄어 포만감을 충분히 느끼기 어려울 수 있습니다.
또한 씹는(저작) 활동이 주는 집중력 유지, 주의력 향상의 이점도 줄어들게 됩니다.

6. 올리브오일·토마토·올토샷, 이것만 기억하세요

마지막으로 복잡한 내용을 네 가지로 정리해보겠습니다.

첫째, 올리브오일은 건강에 활용할 수 있는 좋은 지방입니다.
하지만 ‘좋은 지방’도 지방이므로 많이 먹으면 열량 섭취가 늘어납니다.

둘째, 토마토는 라이코펜을 비롯한 다양한 영양성분을 제공하는 식품입니다.
다만 특정 질병을 치료하거나 예방하는 만능식품으로 생각해서는 안 됩니다.

실제 사람을 대상으로 한 연구에서 올리브오일을 함께 섭취했을 때 토마토의 라이코펜 혈중 농도가 더 높아진 결과가 확인됐습니다.

이름은 ‘올토샷’이라고 하니 뭔가 특별한 건강법처럼 느껴집니다.
하지만 원리를 알고 보면 훨씬 단순합니다.
토마토를 먹고, 좋은 지방을 적당히 곁들이는 것.

결국 건강은 특별한 한 잔보다 매일 반복되는 식사의 방향에서 만들어집니다.
올토샷도 마찬가지입니다.
건강을 위한 마법의 한 잔으로 생각하기보다는, 토마토와 올리브오일이라는 좋은 식재료를 보다 효율적으로 활용하는 하나의 방법으로 바라보는 것이 가장 합리적입니다.